15 najboljih vježbi za izgradnju ab

Horoskop

Ljeto je pred nama! Pa ne baš, ali nema vremena boljeg nego sada da ojačamo te trbušne mišiće na vrijeme za sljedeće ljeto.

Zapamtite kada izvodite ab vježbe da se stvarno usredotočite na svoju formu i budete lijepi i polagani, stvarno osjećajući da vas peče. Često vidim svoje klijente kako pokušavaju iskoristiti svoj zamah u prolaženju nekih ab vježbi, ključno je da se vaš zamah uvijek kontrolira i da je kontrakcija optimalna, ključ u dizanju utega je kontroliran osjećaj svakog vašeg pokreta.


Vježbanjem i ugradnjom ovih 15 graditelja trbuha prilično brzo ćete ojačati želudac. Obavezno uvrstite zdravu prehranu zajedno s kardio sesijama kako biste vidjeli optimalne rezultate.

Pogledajmo sada 15 najboljih vježbi za izgradnju ab, uživajte!

15 Odmjereno krcanje kofera

putem: www.bodybuilding.com

Izmjereno ili netežano krckanje kofera vrlo je učinkovita vježba koja uključuje srž trbuha. Cilj ovog treninga je prignuti koljena prema prsima, a pritom istovremeno vratiti ruke preko glave kako bi se susreli s koljenima i postigli kretanje. Nakon toga vratite se u početni položaj ležeći ravno na tlu s ispravljenim rukama i nogama.


Korištenje medicinske kuglice povećat će poteškoće tijekom kontrakcije uzrokujući veći stres na trbuhu. Ako tek započinjete ili ne koristite naviku, započnite bez medicinske kugle ili utega.

14 nagazna mina 180-ih

putem: muscleandfitness.com


Tko je rekao da je ovo samo muški trening za trbuh? Sve više i više počinjem vidjeti kako žene koriste ovu vježbu u svojim treninzima. Ovaj je pokret izvrstan i za bočne trbušne mišiće i gornje trbušnjake.

Cilj ovog treninga je okretati trup i bokove dok njišete šipkom skroz dolje s jedne strane, ne zaboravite držati ruke ispružene tijekom vježbe. Nastavite njihati uteg obrnutim pokretima na suprotnoj strani. Nastavite ovaj pokret 8 do 15 ponavljanja.

13 Podizanje noge ležećeg partnera s bacanjem dolje

putem: www.youtube.com

Bacanje ležećeg podizanja noge izvrsna je vježba koja uzrokuje ekstremni stres stomaku. Ovaj je trening također prilično ugodan jer vam omogućuje vježbanje s partnerom.


Cilj ovog treninga je uhvatiti gležnjeve partnera nakon što su na 90 stupnjeva i gurnuti ih natrag u početni položaj, važno je kad se spuštate prema dolje da vam stopala ne dodiruju pod usprkos dodanoj snazi ​​od strane vašeg partner za trening.

12 Puzanje pauka

putem: www.nasm.org

Puzanje pauka izvrstan je način da upletete svoje kose kose. Ovaj se pokret preporučuje samo onima koji imaju iskustvo treninga s utezima. Cilj vježbe je vanjsku rotaciju noge podižući je s tla i slanući je što je više moguće prema vašem laktu, nakon što se vratite u neutralni položaj usporediv sa stavom prema gore i nastavite s drugom nogom. Cilj ove vježbe je 8 do 12 ponavljanja.

11 Mrtva buba

putem: www.popsugar.com

Vježba mrtvih kukaca vrlo je popularna među mojim klijenticama, ova vježba dodaje veliku količinu napetosti vašim trbušnim trbuščićima. Cilj ovog treninga je izvoditi polaganim tempom omogućujući vam da stvarno osjetite to opekline.

Da biste izveli ovaj trening, ispružite jednu nogu tik iznad tla, tijekom ovog pokreta ne zaboravite držati tijelo što je moguće čvršćim. Nakon toga vratite nogu u početni položaj koljenima, stopalima i kukovima na 90 stupnjeva. Pazite da tijekom vježbe držite ruke usmjerene prema stropu.

Također možete pokušati s vježbom sličnom ovoj, ali u stojećoj verziji dok vješate, ova se vježba naziva Wind Sprints.

10 Uvlačenje nogu s ravnom klupom za sjedenje

putem: www.youtube.com

Uvlačenje noge sjedeće klupe može se izvesti s tegom ili bez njega. Ovu vježbu možete izvoditi i na podu u udobnosti vlastitog doma, klupa nije potrebna. Cilj ove vježbe je približiti koljena prema vama dok istodobno pomičete torzo prema njima. Ključno je izvesti ovaj pokret lijepo i polako prije nego što se vratite u početni položaj. Ova je vježba također prilično popularna i uključena je u većinu rutina treninga mojih klijenata. Nakon što razvijete pravilan pokret, dodajte težinu kako biste povećali težinu vježbe.

9 Skloni nož

putem: thebeautybean.com

Skloni nožni nož izvodi se pomoću joga lopte. Cilj ovog treninga je privući koljena prema prsima s jogom na nogama i potkoljenicama. Nakon postizanja ugovorenog položaja pomaknite se prema natrag u početni položaj usporediv sa stavom skleka. Upotrijebite vrstu potpore za ruke ako prvi put pokušavate ovu vježbu.

8 Ruski zavrtanj pomoću medicinske kuglice ili kettlebella

putem: www.oxygenmag.com

Ruski twist je vrlo popularan i učinkovit trening koji je vrlo jednostavan za izvođenje. Cilj ove vježbe je raditi kettlebell ili medicinsku kuglu s boka na bok zahvaćajući trbušne mišiće kosog i jezgra. Obavezno čvrsto držite tijelo samo ovim pokretom.

7 Prigušivanje užadi

putem: www.bodybuilding.com

Stiskanje užeta jedna je od mojih osobno najdražih vježbi, obično pokušavam uključiti ovaj pokret u svoju rutinu jednom tjedno. Ova je vježba izvrsna za jačanje gornjeg i donjeg trbuha zbog otpora pričvršćivanja užeta.

Cilj ovog treninga je savijanje struka dok stežete trbuh tako da lakat dosegne sredinu bedara. Smanjite taj položaj i polako se vraćajte do početne točke. Ključno je da svoje tijelo držite što je moguće čvršće kada se spuštate do kontrakcije i vraćate prema gore prema početnom položaju.

6 bočni zavoj bučice

putem: bodybuilding24x7.com

Osnovni, ali učinkoviti, ponekad najjednostavniji pokreti mogu stvoriti prilično optimalne rezultate. Savijanje boka s bučicama jednostavno je izvesti, cilj ove vježbe je saviti struk što je više moguće udesno ili ulijevo, a tijelo i glava moraju biti uspravni.

Ova je vježba posebno izvrsna za vaše kose i razvijanje oblika v na trbuhu.

5 Odbijanje drobljenja

putem: bodybuilding.com

Ova je vježba najučinkovitiji način da dodate vježbama kretanje. Ova se vježba može izvoditi i s utegom koji dodaje dodatni otpor ovom treningu. Cilj ovog treninga je izvesti kontrakciju lijepo i polako, usredotočiti se na kontrolirano kretanje, a ne na prevareno kretanje koristeći svoj zamah. Jednom kad zaključate pokret, dodajte loptu ili uteg da biste zaista zaokupili te trbušnjake što im omogućuje da toliko više strše.

4 Red za potiskivanje bučica

putem: www.womenshealthmag.com

Ova vježba ne uključuje samo trbušnjake, već i neke druge mišiće, uključujući srednji dio leđa, biceps, prsa, lats i triceps. Ovaj trening možete izvoditi pomoću kotlova ili običnih bučica.

Da biste izveli ovaj trening, postavite bučice malo šire od širine ramena i postavite se u sklekove na način. Jednom kada zakačite položaj u red, bučica prema gore na boku prsa i nastavite spuštati bučicu natrag u početni položaj.

Predlažem da idete na 8-12 ponavljanja, ovaj je trening izuzetno koristan u radu na vašoj jezgri, svakako dodajte to u svoju rutinu ako želite pogoditi nekoliko dijelova tijela odjednom.

3 TRX štuka

putem: kellygonzalez.com

Korištenje TRX-a (trening suspenzije) kreće se pozitivno u posljednje vrijeme. TRX dodaci za uže dodaju povećanu otpornost na pokrete što ga čini prilično popularnom metodom treninga. Neki idu čak i do zasnivanja cijelog treninga pomoću TRX-a. Korištenje TRX tipa treninga dodati će neke različite komponente koje vam neke normalne vježbe ne daju. Dodatne prednosti uključuju razvijanje snage, ravnoteže, fleksibilnosti i stabilnosti zglobova. Ove vježbe otpornosti na tjelesnu težinu prilično su zahtjevne, budite sigurni da neke od ovih pokreta uključite u svoje treninge ako tražite nešto novo.

2 daska

putem: womenshealthmag.com

Izvođenje redovite planke sjajan je i jednostavan način za jačanje trbušnih mišića. Daske su također korisne u stvaranju vaše jezgre, jačanju donjeg dijela leđa, pa čak i izgradnji ramena.

Cilj ove vježbe je savijanje laktova na 90 stupnjeva i odmaranje težinom na podlakticama. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu crtu. Cilj je zadržati tu poziciju dok god možete. Vježbanje ovog pokreta samo će vam poboljšati vrijeme i pomoći će razviti i ojačati svoju srž.

1 Deadlifts

putem: http: //burnmybellyfat.com/

Mnogi se moji klijenti često jako iznenade kad saznaju koliko točno vježba mrtvog dizanja može utjecati na vaše trbušnjake. Ova je vježba jedan od najboljih temeljnih treninga vani. Ovu vježbu možete izvoditi s utegom ili bučicama.

Cilj kada radite deadlift je da vam jezgra bude čvrsto i zaključana, što će omogućiti razvoju trbušnih mišića. Kod mrtvog dizanja ključno je spriječiti da vam se trup ne sruši prema naprijed, čineći to jačate trbušne mišiće na izometričan način. Ova je vježba strašan graditelj jezgara, pazite da je vježbate i dodate u svoju tjednu rutinu.